开春减重正当时（下篇）| 减肥攻略来咯~有减肥计划的快上车！

来源：南通市第一人民医院

发布时间：2023-02-23 08:12

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春天不减肥，夏天徒伤悲。又快到漏腿漏手臂的季节了，小编在此提醒大家：你们的肉肉马上就藏不住啦，不要再在饮食上放纵，在运动上偷懒啦！快来看看市一院临床营养科的减肥攻略，在春暖花开的时候成为一个崭新的自己吧！

如何在开春科学减重？

开春回暖，正是调整饮食，克懒减重的好时机。我们可以从膳食管理、运动锻炼和行为习惯三个方面和脂肪say goodbye。

1、膳食管理

1）食不过量
对于超重/肥胖的人群来说，饮食调整的基础是控制总能量的摄入。一般情况下，理想的减重目标以每月2-4kg为宜。为了减少能量摄入，在选择食物时，应该主动剔除刺激食欲的“能量炸弹”，例如油腻荤腥的“硬菜”，高糖高油的零食以及热量惊人的酒饮等。同时，在具体进餐过程中，可以考虑：定时且定量、细嚼又慢咽、每顿七分饱、分餐个性化。

2）品种优化
搭配合理的一日三餐中，应包括适量的谷薯类、蔬菜和水果、动物性食物、大豆类、坚果及限量的烹调油和盐（具体可以参考最新版本的《中国居民膳食指南》）。对于有减重需求的人群可以在此基础上：
①主食以全谷物和杂豆等粗粮代替精制米面，能量较低且增加饱腹感；
②以鱼虾、禽类适度代替畜肉，并尽量选择肉类的低脂部分，以降低脂肪含量；
③多吃富含膳食纤维的蔬菜和水果，占据胃部空间，促进肠道蠕动，减少能量摄入；
④尽量选择原味坚果适量食用，巧妙避开油盐糖。

3）口味清淡
煎炸、糖醋和腌腊食物是增重“利器”。食用油和糖料丰富口味的同时，直接增加了能量营养素的摄入。而过多的食盐可以刺激食欲并提高食量。所以，减重必须一改往日的“重口味”，采用蒸、煮、烧、汆等的清淡烹调。每人每天控制食盐少于5g，烹调油25~30g，而添加糖最好控制在25g以下。

2、运动锻炼

要想取得好的减重效果，避免成为“隐性胖子”，积极主动的运动锻炼必不可少。运动的强度和时长应根据自身状况、减重目标以及个人偏好确定。通常，我们建议超重或肥胖的人每天累计达到60~90分钟中等强度有氧运动，每周5~7天，累计运动能量消耗2000kcal以上；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10~20分钟。为了更好地保持运动习惯和效果，适当降低运动强度而延长时间，或者结合场地设施来丰富运动的种类和趣味性（游泳、打球和跳舞等）都是不错的选择。

中等强度身体活动：需要用一些力，心跳、呼吸加快，但仍可在活动时轻松讲话的活动。如快速步行、跳舞、休闲游泳，及做家务如擦窗子、拖地板等。中等强度活动的下限为中速（4km/h）步行。

抗阻运动：主要针对身体的大肌肉群，包括上肢、下肢和腰、腹、背等核心肌肉群，以增强肌肉力量。阻力负荷可以采用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械，也可以是肢体和躯干自身的力量，如俯卧撑、引体向上等。

3、行为习惯

在日常生活中，一些良好的的行为习惯，往往可以帮助我们达到事半功倍的减重效果哦。

记录每日的体重、饮食及运动情况。这些数据对于控制体重、减少摄入和增加活动都是很强的心理暗示，可以有效巩固减重的意愿和执行力。

关注食物热量，确认消耗所需运动量。互联网和食物的营养成分表是我们统计能量摄入、进行运动量换算的好帮手。当我们知道即将摄入的热量是需要很努力的运动才能消耗掉时，应该也能做到“三思而食”了。

减少外出就餐/聚餐：在外就餐或聚餐时，很容易因为用餐氛围和时长，而不自觉增加高热量食物的摄入，最终导致能量摄入过多。

避免久坐，增加被动体力活动。久坐不动的生活方式导致能量消耗减少被认为是肥胖流行的一个关键因素。我们可以采取以下方法来改善：
（1）上班通勤途中减少开/坐车，增加步行、骑车机会。
（2）办公过程中经常起身活动，多爬楼梯和站立。
（3）下班休闲劳动时，将轻体力的家务和活动与电子娱乐有机结合。

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