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南通发布:开春减重正当时!市一院营养科开出“减肥攻略”

南通发布:开春减重正当时!市一院营养科开出“减肥攻略”

来源:南通发布
发布时间:2023-02-25 10:18

春天不减肥,夏天徒伤悲。春暖花开,脱下厚重的冬装,肉肉马上就藏不住了。22日,市一院临床营养科发布健康提醒:开春回暖,正是调整饮食、克懒减重的好时机。通过科学减肥完全可以在春季找到一个崭新的自己。

专家建议,可以从膳食管理、运动锻炼和行为习惯三个方面进行科学减重。首先要做到食不过量,对于超重、肥胖的人群来说,饮食调整的基础是控制总能量的摄入。一般情况下,理想的减重目标以每月2-4kg为宜。为了减少能量摄入,在选择食物时,应该主动剔除刺激食欲的“能量炸弹”,例如油腻荤腥的“硬菜”,高糖高油的零食以及热量惊人的酒饮等。建议主食以全谷物和杂豆等粗粮代替精制米面,能量较低且增加饱腹感;以鱼虾、禽类适度代替畜肉,并尽量选择肉类的低脂部分,以降低脂肪含量;多吃富含膳食纤维的蔬菜和水果,占据胃部空间,促进肠道蠕动,减少能量摄入;尽量选择原味坚果适量食用,巧妙避开油盐糖。

煎炸、糖醋和腌腊食物是增重“利器”。食用油和糖料丰富口味的同时,直接增加了能量营养素的摄入。而过多的食盐可以刺激食欲并提高食量。所以,减重必须一改往日的“重口味”,采用蒸、煮、烧、汆等的清淡烹调。每人每天控制食盐少于5g,烹调油25~30g,而添加糖最好控制在25g以下。

除了管住嘴,还要迈开腿。专家建议,超重或肥胖的人每天累计达到60~90分钟中等强度有氧运动,每周5~7天,累计运动能量消耗2000kcal以上;抗阻肌肉力量锻炼隔天进行,每次10~20分钟。为了更好地保持运动习惯和效果,适当降低运动强度而延长时间,或者结合场地设施来丰富运动的种类和趣味性(游泳、打球和跳舞等)都是不错的选择。

减肥人群还可以记录每日的体重、饮食及运动情况。这些数据对于控制体重、减少摄入和增加活动都是很强的心理暗示。同时,关注食物热量,确认消耗所需运动量,做到“三思而食”。此外,减少外出就餐、聚餐,避免久坐。建议增加被动体力活动,比如,上班通勤途中减少开、坐车,增加步行、骑车机会;办公过程中经常起身活动,多爬楼梯和站立;下班休闲劳动时,将轻体力的家务和活动与电子娱乐有机结合。

市一院临床营养科提醒:过度肥胖会引起相关疾病,而某些疾病也有可能引起肥胖。一旦发现身体异常情况,请尽早前往正规医院就诊。

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