全民营养周 | 奶豆添营养，少油更健康

2024年5月12-18日（5月第三周）是第十届全民营养周。2024年传播主题为：奶豆添营养，少油更健康。

奶类和大豆制品都富含优质蛋白，是膳食中的重要食物。《中国居民膳食指南（2022）》推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、豆制品，适量吃坚果。应该注意的是，乳饮料不属于奶制品。达到每天相当于300ml液态奶，实际并不难（如下图所示）。例如，早餐饮用一杯牛奶（200～250ml），午饭加一杯酸奶（100～125ml）即可。食堂可以考虑在午餐提供酸奶、液态奶等，并宣传和鼓励就餐者选择奶类等食物。超重和肥胖者宜选择饮用脱脂奶或低脂奶。

我国大豆制品有上百种，通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类。非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、豆腐皮等，发酵豆制品有腐乳、豆豉等。

一般家庭和餐馆都将豆腐作为常见菜肴可凉拌也可热炒，三口之家，一块豆腐（300g左右）正好为一盘菜肴。每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，如早餐安排豆腐脑和豆浆，或者午餐、晚餐可以使用豆腐、豆腐丝（干）等做菜，既变换口味，又能满足营养需求。家庭泡发大豆也可与饭一起烹饪提高蛋白质的利用率。家庭自制豆浆也是常吃豆制品不错的方法。

我国多数居民食盐、烹调油和脂肪摄入过多，是目前肥胖、心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯，以计量方式（定量盐勺、带刻度油壶）控制食盐、油等调味料的用量。推荐成年人每天摄入食盐不超过5g、烹调油25～30g，避免过多动物性油脂和饱和脂肪酸的摄入。

一般来说，饱和型高的食用油脂耐热性较好，适合做煎炸食品，能打造酥脆的口感。大豆油、玉米油、葵花籽油等油脂不耐热，适合炖、煮、炒类菜肴。家里采购食用油时注意常换品种，食用油品种的多样化能给我们提供脂肪酸和营养平衡保障。

小贴士

选购烹调油应注意：①看透明度，优质植物油透明度高，水分杂质少无沉淀、无悬浮物。②看时间，尽量买生产日期近的食用油，放久了易产生酸败。③闻气味，无刺激性气味。