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2026

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年夜饭别光吃荤！这样吃够膳食纤维，过年不积食 | 健康“医”刻

来源：

今天是除夕，团圆夜的年夜饭桌上，少不了各种丰盛的荤菜。不过，在大家大快朵颐的同时，有没有想过你的肠胃是不是也需要一点“绿色支持”呢？这就要提到一个在年夜饭桌上，和鱼肉大餐同样重要的健康伙伴了——被严重低估的「第七大营养素」：膳食纤维！

早在1991年，世界卫生组织营养专家将膳食纤维从碳水化合物大家族中分出来，并将其列为“第七大营养素”。近期，国际食品顶级期刊《Nature Food》（Q1，中科院1区Top，IF=21.9）发表题为“Dietary fibre as an essential nutrient”的“Comment”的文章。强调将膳食纤维列为“必需营养素”，进一步强调了膳食纤维在膳食中的重要地位。

什么是膳食纤维？

分

类

简单来说，它是植物中无法被人体消化酶分解的部分，主要分两类：

• 可溶性纤维：主要存在于燕麦、香蕉、菌菇、豆类等食物中，能被肠道菌群发酵，有助于稳定血糖。

• 不可溶性纤维：主要存在于芹菜、韭菜、粗粮、绿叶菜等食物中，具有促进肠道蠕动、预防便秘的功效。

供

能

膳食纤维不能直接被肠胃消化吸收，进入肠道后，在结肠被肠道有益菌发酵分解，生成短链脂肪酸被人体吸收，是唯一供能途径。

• 产能值：约 1.5～2.5 kcal/g

远低于碳水（4 kcal/g）、蛋白（4 kcal/g）、脂肪（9 kcal/g）

• 不会引起血糖快速升高

• 不会大量转化成脂肪囤积

吃够膳食纤维，身体有这些好处

1. 润肠通便，告别便秘困扰

促进肠道蠕动，增加粪便体积，让排便更规律顺畅。

2. 强饱腹感，轻松控制体重

吃一点就饱，减少暴饮暴食，是减脂期的优质搭档。

3. 稳住血糖血脂，护好心血管

延缓糖分吸收，减少胆固醇堆积，适合三高、控糖人群。

4. 养好肠道菌群，提升免疫力

给肠道有益菌提供营养，维持肠道健康环境。

不

宜

过

量

⚠️ 过量摄入不可取

过量食用可能出现：

• 腹胀、排气多、肚子隐隐作痛

• 只吃纤维不喝水，便秘反而加重

• 长期过量，影响钙、铁、锌等矿物质吸收

• 干扰抗生素、降糖药、降脂药的效果

《中国居民膳食指南》

推

荐

✔️成年人每日：25～30 克

⚠️ 超过 40～50 克/天，就容易出现不适。不用精准称重，好好吃饭就能达标。

膳食纤维怎么吃？

1. 循序渐进，别突然狂吃粗粮

给肠道适应时间，避免一上来就全粗杂粮。

• 建议：每周慢慢加一点粗粮、蔬菜，给肠道适应期

2. 吃纤维，一定要多喝水

膳食纤维必须遇水才能发挥作用：

• 缺水 → 纤维干结 → 加重便秘、腹胀

• 足量水 → 纤维膨胀软化 → 顺畅蠕动、不堵肠

• 简单标准：吃多纤维的那餐，多喝 1～2 杯水

3. 粗细搭配，不极端

精米白面+杂粮薯类，软纤维+硬纤维，肠胃更舒服。

只吃粗杂粮、芹菜、韭菜这类粗硬纤维，肠胃弱的人很容易难受。

正确搭配：

• 软纤维（好消化）：燕麦、香蕉、南瓜、山药、菌菇、豆类

• 粗纤维（促蠕动）：绿叶菜、粗粮、芹菜

软硬各一半，减轻胃肠道负担，利用率更高。

4. 补充有益菌

膳食纤维的真正「使用者」是肠道菌群。

• 平时常吃酸奶、发酵食物

• 再配合膳食纤维

菌群够强，纤维才能被发酵利用。

一日达标组合（≈28g 膳食纤维）

1. 全谷物主食

◦ 干燕麦片 40g ≈ 4g

◦ 熟杂豆/糙米饭 150g（1小碗）≈ 3.5g

→ 小计：7.5g

2. 蔬菜（一天总量）

◦ 绿叶菜 300g ≈ 6g

◦ 菌菇 100g ≈ 2.5g

◦ 西兰花/番茄 100g ≈ 1.5g

→ 小计：10g

3. 水果（带皮）

◦ 中等苹果 1个（200g）≈ 4g

◦ 橙子/猕猴桃 1个 ≈ 2g

→ 小计：6g

4. 豆/坚果加餐

◦ 北豆腐 100g ≈ 1.5g

◦ 杏仁/核桃 10g（一小撮）≈ 1.2g

→ 小计：2.7g

合计：≈26.2g

供稿 | 临床营养科

编辑 | 宣传统战处

审核 | 任玉琴

审签 | 缪旭

投稿邮箱 | ntyyxtc@163.com

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