“六法”缓解“妈妈手”之痛

腱鞘炎是一种常见的慢性劳损疾病，中老年妇女是高发人群。因为她们多从事家务劳动，而且随着年龄增加，腱鞘会逐渐萎缩退化，出现腱鞘和肌腱的慢性损伤，引起疼痛和弹响。所以，以前人们常称其为“妈妈手”。近些年，随着电脑和手机的普及，“妈妈手”已经不再是妈妈们的“专利”，越来越多的白领也患上此病。　　腱鞘就是套在肌腱外面的双层套管样密闭的滑膜管，外层为纤维组织，附着在骨及邻近的组织上，起到固定及保护肌腱的作用

　　腱鞘炎是一种常见的慢性劳损疾病，中老年妇女是高发人群。因为她们多从事家务劳动，而且随着年龄增加，腱鞘会逐渐萎缩退化，出现腱鞘和肌腱的慢性损伤，引起疼痛和弹响。所以，以前人们常称其为“妈妈手”。近些年，随着电脑和手机的普及，“妈妈手”已经不再是妈妈们的“专利”，越来越多的白领也患上此病。

　　腱鞘就是套在肌腱外面的双层套管样密闭的滑膜管，外层为纤维组织，附着在骨及邻近的组织上，起到固定及保护肌腱的作用;内层紧贴肌腱，分泌滑液润滑肌腱。由于关节部位的频繁活动和长期的摩擦，以及慢性劳损或寒冷等刺激，可使肌腱与腱鞘发生无菌性炎性反应，导致腱鞘炎。腱鞘炎因发病部位不同症状也各异，临床上常见的有腕部的桡骨茎突狭窄性腱鞘炎、屈指肌腱腱鞘炎等。治疗腱鞘炎的方法有很多种，施行以下六种练习方法,有助于患者缓解疼痛。

　　方法一：腕关节活动度主动练习。步骤为：1.屈指、屈腕到最大程度，维持5秒，然后放松;2.伸直手指，腕关节背伸，维持5秒，然后放松;3.握拳，腕关节向小指侧屈，维持5秒，然后放松;4.握拳，腕关节向大拇指侧屈，维持5秒，然后放松。每天3组，每组10次。

　　方法二：腕关节拉伸练习。步骤为：1.借助健侧手帮助练习患侧腕关节进行拉伸练习;2.先压住患侧手背使腕关节尽量屈曲，维持姿势不动;3.在扳住患侧手掌或手指使腕关节尽量背伸，维持姿势不动;4.注意保持患侧肘关节处在伸直位。每天3组，每组3次，每次每个位置坚持15-30秒钟。

　　方法三：前臂旋前旋后练习。步骤为：1.屈肘90度，手心向上;2.前臂向内旋转，至手心向下，然后向外旋转，至手心向上。每天3组，每组10次。

　　方法四：腕关节屈曲(力量)练习。步骤为：1.掌心向上，手握一听饮料或哑铃;2.匀速向上用力使腕关节屈曲，然后缓慢放松回到原位;3.根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量。每天3组，每组10次。

　　方法五：腕关节背伸(力量)练习。步骤为：1.掌心向下，手握一听饮料或哑铃;2.匀速向上用力使腕关节背伸，然后缓慢放松回到原位;3.根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量。每天3组，每组10次。

　　方法六：握力练习。步骤为：1.手握住橡皮球或橡皮圈;2.用力抓紧，并维持姿势不动。每天3组，每组10次，每次坚持5秒钟。

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2026-08-24