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2023
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南通发布：开春减重正当时！市一院营养科开出“减肥攻略”
春天不减肥，夏天徒伤悲。春暖花开，脱下厚重的冬装，肉肉马上就藏不住了。22日，市一院临床营养科发布健康提醒：开春回暖，正是调整饮食、克懒减重的好时机。通过科学减肥完全可以在春季找到一个崭新的自己。
专家建议，可以从膳食管理、运动锻炼和行为习惯三个方面进行科学减重。首先要做到食不过量，对于超重、肥胖的人群来说，饮食调整的基础是控制总能量的摄入。一般情况下，理想的减重目标以每月2-4kg为宜。为了减少能量摄入，在选择食物时，应该主动剔除刺激食欲的“能量炸弹”，例如油腻荤腥的“硬菜”，高糖高油的零食以及热量惊人的酒饮等。建议主食以全谷物和杂豆等粗粮代替精制米面，能量较低且增加饱腹感；以鱼虾、禽类适度代替畜肉，并尽量选择肉类的低脂部分，以降低脂肪含量；多吃富含膳食纤维的蔬菜和水果，占据胃部空间，促进肠道蠕动，减少能量摄入；尽量选择原味坚果适量食用，巧妙避开油盐糖。
煎炸、糖醋和腌腊食物是增重“利器”。食用油和糖料丰富口味的同时，直接增加了能量营养素的摄入。而过多的食盐可以刺激食欲并提高食量。所以，减重必须一改往日的“重口味”，采用蒸、煮、烧、汆等的清淡烹调。每人每天控制食盐少于5g，烹调油25~30g，而添加糖最好控制在25g以下。
除了管住嘴，还要迈开腿。专家建议，超重或肥胖的人每天累计达到60~90分钟中等强度有氧运动，每周5~7天，累计运动能量消耗2000kcal以上；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10~20分钟。为了更好地保持运动习惯和效果，适当降低运动强度而延长时间，或者结合场地设施来丰富运动的种类和趣味性（游泳、打球和跳舞等）都是不错的选择。
减肥人群还可以记录每日的体重、饮食及运动情况。这些数据对于控制体重、减少摄入和增加活动都是很强的心理暗示。同时，关注食物热量，确认消耗所需运动量，做到“三思而食”。此外，减少外出就餐、聚餐，避免久坐。建议增加被动体力活动，比如，上班通勤途中减少开、坐车，增加步行、骑车机会；办公过程中经常起身活动，多爬楼梯和站立；下班休闲劳动时，将轻体力的家务和活动与电子娱乐有机结合。
市一院临床营养科提醒：过度肥胖会引起相关疾病，而某些疾病也有可能引起肥胖。一旦发现身体异常情况，请尽早前往正规医院就诊。
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