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南通发布：掌握居家康复技巧，改善“长新冠”症状，这份健康攻略请查收！
眼下，尽管新冠疫情进入低流行水平，但许多人“康复”后仍遗留咳嗽咳痰、神疲乏力、胸闷心慌、出汗气喘、咽痒咽痛、食欲不振、腹泻便秘、失眠焦虑等症状，去医院检查各项指标无特殊，但总感觉身体状态不如从前。市一院康复科提醒：此时我们可以掌握一些简单易行的康复小技巧，来提高新冠后的自身免疫力，改善“长新冠”状态。
改变体位和呼吸方法
改善呼吸急促或气喘
市一院康复科主任黄志东介绍，如果“康复”期频繁出现呼吸急促或气喘等症状，我们可以通过改变体位和呼吸等方法来缓解，选择其中最适合自己的一种即可。
首先，在改变体位方面，可以选择俯卧位，俯卧的时候在头部、胸前、脚踝各放一个稍软的枕头，放松双肩及胳膊，保持2小时再翻身。如有不能俯卧或患有腹部疾病影响俯卧的情况，则争取侧卧。
第二种体位是前倾坐位：坐在一张桌子旁边，腰部以上前倾，头颈趴在桌面的枕头上，手臂放置于桌子上；或者坐在椅子上，身体前倾，手臂放置于膝盖或椅子扶手上。
此外，还可以尝试前倾立位：立位下，身体前倾，伏于窗台或者其他稳定的支撑面上。或者尝试背部倚靠立位：背靠墙壁，双手置于身体两侧，双足距墙约30厘米，两腿分开。
在改变呼吸方式方面，可以尝试腹式呼吸、缩唇呼吸。具体方法如下：一次呼吸掌握在15秒左右，深吸气（鼓起肚子）3~5秒，屏住呼吸1秒，然后收缩嘴唇，向外吐气（回缩肚子）3~5秒，屏住呼吸1秒。呼吸要深长而缓慢，每次训练5~15分钟，逐渐增加训练的时长和次数。
黄志东还推荐“呼气肌力锻炼”：坐位，将纸巾放在嘴唇前方，完成呼气动作，使纸巾飘动的时间尽量长。每组2-4次，每天3-4组，组间休息30秒~1分钟。吹纸巾还可换成吹气球、吹泡泡、吹口哨等。
第三种方式为“吸气肌力锻炼”：仰卧位，腹部放置重物（如沙袋、水瓶等）重量为0.5~1.5kg（由轻到重逐渐增加），要求采用腹式呼吸。每组2~3分钟，每天3-4组，组间休息1分钟，休息时将重物移开。
此外，还可以进行 “胸廓自我牵伸”：包括双臂前后摆动、双臂交叉摆动、双臂上举运动、前后左右弯腰、旋转腰部、蹲起练习等。每组10~15分钟，每天2组。
进行咳痰训练
改善咳嗽咳痰费力
“痰液过稀、过稠都不易于咳出。可在医师指导下，根据痰液性状，合理使气道湿化，管理心肺原发疾病。” 黄志东提醒，市民在进行咳痰训练之前需由医师进行评估，明确咳嗽原因。
他推荐两种咳痰训练方法：一是“有效咳嗽法”，先深吸气，然后憋气三秒以上，最后打开声门，迅速将肺部深处分泌物咳出。二是“拍背咳痰”，手掌合成杯状，拇指紧贴其余四指，腕关节不动，利用肩肘关节带动手掌，使手掌平稳着落患者背部。每分钟40-50次，力度均匀一致，由下至上、由外至内叩击。每次10~15分钟。拍叩时要衬着衣物，力度适中，达到排痰效果同时又不引起疼痛。
循序渐进运动
帮助体能恢复
“康复”后，到底什么时候开始运动比较合适？黄志东表示，感染新冠后的卧床或运动减少会导致肌肉力量和耐力明显下降，但我们不能急于恢复运动，应在保证安全的情况下开始逐步恢复运动。按照WHO推荐的新冠感染后相关疾病的自我管理康复指导手册，把七天作为一个阶段，可以分成几个阶段循序渐进地增加运动量。
第一阶段：运动准备。在第一个七天里，尽量非常轻松、容易地就可以完成各类活动，切忌劳累，在这个阶段的症状比较严重，轻度的日常活动以及牵伸就可能会引起疲劳。一旦感到疲劳，应当立即停止活动。
第二阶段：低强度运动。可以在家里进行一些比前一阶段时间长一点的拉伸，以及恢复一些家务活动，或有节律的运动，比如原地踏步、散步和拍拍手，原则上活动或者运动时间可以逐渐增加到15分钟，每次活动或者运动后可以有一些累，但绝不能出现劳累后的不适感。
第三阶段：中等强度运动。如果心慌、腰背酸痛等症状已经减轻或者基本好转了，也可以做一些力量性的训练，例如比较简单的弹力训练或哑铃训练，甚至慢跑、快走和上下楼梯等，但是每次进行15~20分钟的运动或者活动下来，不能有非常费力的感觉，否则不利于身体的恢复。
黄志东提醒：为了减少风险，“康复”后的市民在进行大强度运动或健身前可到医院康复医学科做自身的运动风险评估，通过对心肺功能、肢体功能、心理、睡眠、日常生活活动能力和生活质量等多方面的综合评估，帮助康复医师和治疗师做出临床诊断、制定个性化运动方案，从而加快“恢复”。
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