05
2026
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06
高考最后冲刺！饮食+作息+心态满分攻略，稳拿高分 | 健康“医”刻
来源：
寒窗苦读多年，高考这场青春的“终极闯关”近在眼前，是时候以最佳状态冲向终点啦！但别让健康问题成为孩子追梦路上的“绊脚石”，收下这份超实用的高考健康小知识，让孩子元气满满上考场，把知识稳稳“焊”在大脑里！
高考加油站
你以为考前狂补大鱼大肉就能“补补脑“？大错特错！过度油腻的食物会让血液集中消化，大脑直接开启“宕机模式”。这时候，咱们的饮食要讲究：稳、轻、全。
早餐：唤醒大脑，干稀搭配
必须有主食（供能）+ 蛋白（扛饿）+ 少量果蔬（维生素）。干稀结合，避免考试中途口渴或上厕所。
❶ 阳春面+煮鸡蛋+烫鸡毛菜
功效：面条提供充足的碳水化合物，是大脑最直接的能量来源；水煮蛋为优质蛋白；鸡毛菜补充维生素。
❷ 小笼包+南瓜小米粥+凉拌黄瓜
功效：主食（南瓜小米粥）提供复合碳水，南瓜富含β-胡萝卜素；蛋白（小笼包鲜肉馅）提供能量；果蔬（黄瓜）补充维生素C和膳食纤维。
❸ 虾籽馄饨+全麦馒头+烫生菜
功效：主食（馄饨皮、全麦馒头）提供碳水和膳食纤维；蛋白（猪肉馅、虾籽）提供优质蛋白；果蔬（生菜）补充维生素和水分，整体饱腹感强且易消化。
午餐：抗饿不困，荤素搭配
午餐要提供下午半天的能量，但不能太油腻导致“饭困”。荤素比建议1：2，必有绿叶菜。
❶ 米饭+清炖狮子头+大煮干丝+清炒西兰花
功效：狮子头中的马蹄提供清脆口感并助消化；干丝补充植物蛋白；西兰花营养密度高，富含维生素C。
❷ 米饭+白灼河虾+丝瓜炒蛋+清炒空心菜
功效：河虾高蛋白、低脂肪，是“脑黄金”食材；丝瓜清热去火；空心菜补充膳食纤维。
❸ 扬州炒饭（少油版）+拆烩鲢鱼头（鱼脸肉）+番茄蛋花汤
功效：炒饭集碳水、蛋白、蔬菜于一体；鱼脸肉富含卵磷脂，补脑益智；番茄蛋花汤补充维生素和水分，但不建议泡饭以免消化不良。
晚餐：安神助眠，清淡七分饱
晚餐不宜吃太饱、太油，以易消化的蛋白质和绿叶菜为主，帮助孩子放松下来，睡个好觉。
❶ 小米米饭+盐水虾+清炒茼蒿+冬瓜海带汤（少盐）
功效：小米富含色氨酸，有助于安神助眠；茼蒿传统认为可“安神”、助睡眠；冬瓜海带汤清热利水；整体清淡，避免积食影响睡眠。
❷ 米饭+清蒸白鱼（中段）+蒜蓉木耳菜+紫菜蛋花汤
功效：白鱼富含优质蛋白；木耳菜清热润燥；紫菜含碘高，少量使用避免晚上摄入过多影响睡眠。
❸ 鸡汤面（半碗）+蒲菜炒肉丝+凉拌黄瓜
功效：半碗面配肉丝和黄瓜，保证饱腹感；蒲菜富含膳食纤维；肉丝补充蛋白质；整体避免油腻导致消化不良，胃酸偏多者适用。
加餐与饮水：贯穿全天的细节管理
晚自习后（睡前1小时）：如果孩子说饿，给一小碗银耳莲子羹（少糖）或一杯温牛奶+两片苏打饼干，或可以补充一些水果，酸奶。不要给泡面、烧烤、高糖蛋糕，这些食物难消化且影响睡眠质量。
白天饮水：推荐绿豆百合汤（室温，不加冰）或大麦茶。少量多次喝温水，每天1500ml左右。少喝碳酸饮料和冰红茶，冰镇饮品容易刺激肠胃，含糖饮料会导致血糖波动。
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“熬夜刷题，多学一分是一分”？错！错！错！睡眠不足时，大脑会自动开启“节能模式”，背过的知识点疯狂“跑路”。
01
固定生物钟
每天尽量在同一时间上床睡觉、起床，哪怕不困，也躺床上闭目养神。让身体形成“肌肉记忆”，到点自动切换“睡眠模式”。
02
午睡别贪多
30分钟刚刚好！超过1小时，醒来会像被“抽走灵魂”，迷迷糊糊一下午。
03
打造合适的睡眠环境
电子设备屏幕发出的蓝光会抑制大脑分泌褪黑素，导致入睡困难。因此，睡前一小时应该放下所有电子设备。保持卧室安静、避光，温度和湿度调到舒适的范围。
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理想的备考家庭氛围应是“团结紧张、严肃活泼”，既有备考应有的适度紧迫感，也有日常相处的松弛与温馨。
营造平和的家庭环境
不问复习进度、不提硬性分数要求、考完不着急核对答案。每一科结束后，多关心起居饮食，少唠叨施压，通过营造平和、温馨的家庭环境，缓解孩子紧张。
必要时进行专业心理干预
当孩子出现严重失眠、情绪频繁崩溃、无法正常学习等重度焦虑情况时，及时寻求专业心理干预，能够快速帮助孩子调整状态、提升备考效率。
南通市第一人民医院作为高考定点保障医院，将全程为广大考生的身心健康保驾护航，愿各位考生金榜题名、旗开得胜！
📍 求助热线：18962985166
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供 稿 | 健康管理中心、临床营养科
编 辑 | 宣传统战处
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审 核 | 任玉琴
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