传说中排名第一的“地中海饮食”

近日，《美国新闻与世界报道》发布了2024年度最佳饮食模式榜单，该榜单结合了临床医学、营养学、饮食心理学等多个方面，对近40种饮食模式进行评比，地中海饮食模式已连续7年稳居榜首。今天，让我们来聊聊“地中海饮食”。

什么是地中海饮食？

地中海饮食，泛指地中海沿岸的希腊、意大利、西班牙、摩洛哥等国家的传统饮食文化和习惯，上世纪90年代，营养学家发现生活在此地区的人们，心脏病、糖尿病等慢性病发病率低，寿命长，因此总结出一套完整的饮食模式，命名为“地中海饮食”。目前已有大量调查研究显示地中海饮食在控制血糖血压、改善睡眠、降低体重尤其是减少内脏脂肪等多方面均存在有益作用，可帮助降低心脏病、认知障碍等发病风险。

这类饮食模式以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油等植物性食物为主，强调全谷物、坚果、海鲜、瘦肉等，适量食用乳制品，并限制红肉、糖及酒精，同时要坚持运动。

地中海饮食的特点：
①食物种类多样，加工程度低，选用当地应季食材，烹调时选择简单的方式，如蒸煮炖等。
②每天食用蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物等，提倡用橄榄油和胡椒、迷迭香等香料。
③每周至少吃两次海鲜和鱼。
④适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的。
⑤适量食用家禽和鸡蛋。
⑥限制红肉和添加糖的摄入，偶尔吃红肉且尽量选用瘦肉，不吃加工肉制品、甜食、糕点类食品等。
⑦偶尔喝一点红酒，男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。
⑧保持健康的生活方式、积极乐观的生活态度，每天坚持运动。

更符合中国人的吃法：
①主食中加入全谷物，粗细搭配。比如糙米、大麦、青稞、燕麦、玉米、鹰嘴豆等，每餐用全谷物替代1/3～1/2的精米白面。
②增加应季、新鲜蔬菜水果的摄入量。建议每餐吃1.5～2拳头大小熟的蔬菜，多选深色蔬菜，比如菠菜、西兰花、紫甘蓝、胡萝卜、黄瓜、西红柿等。
水果吃约4个拳头的量，可优先选择低GI的水果，比如草莓、桃、橘子、柚子、苹果、猕猴桃，放在两餐之间做加餐。
③调整肉食结构，减少红肉摄入，适当增加鱼类和海产品的摄入。多选择鱼虾贝类，建议每周至少吃2次鱼，每次1个手掌心大小，比如三文鱼、沙丁鱼、鲈鱼、虾、贝类等。每天1个鸡蛋、50克左右的畜禽肉。
④提高乳制品摄入比例。每天300～500ml纯牛奶、无糖酸奶或30～50克低盐奶酪。尽量避免喝风味奶、乳饮料等含糖高的品种。
⑤通过各种丰富的形式去吃豆类。推荐每天吃25克大豆对应的豆制品，比如1拳头北豆腐或豆腐丝。红豆、绿豆、芸豆等这些淀粉豆类可以用在主食里，比如做豆饭、豆粥。而豇豆、四季豆等豆类蔬菜则可用于炒菜、炖菜。
⑥把坚果融入日常饮食中。建议每天10克，比如七八个腰果或杏仁或开心果或1个大纸皮核桃等。
⑦合理使用烹调用料。定期更换不同种类的油，包括橄榄油、大豆油、菜籽油等，每人每天的食用油摄入量都应控制在25～30克以内。喝汤的瓷勺1勺约为10克，每人每天最多3勺。少用食盐，适当用些天然香料，如大蒜、罗勒、肉桂、胡椒等。
⑧多喝水、茶。每天至少1500ml水。如果平时有每天饮酒的习惯，建议换成红酒，控制在150ml以内。
⑨每天坚持运动，如散步、快走、游泳、跳舞、慢跑、羽毛球、乒乓球等。
⑩避免食用精制糖、精制谷物、高度加工的食物、加工肉制品等，如糖果、面包、奶油蛋糕、罐头、加工香肠、热狗等。